8 Olahraga untuk Mengencangkan Lengan Kendur Usia 40, Aman Dilakukan Paruh Baya

Liputan6.com, Jakarta - Memasuki usia 40 tahun ke atas, banyak perubahan yang terjadi dalam tubuh dan salah satunya adalah penurunan massa otot dan elastisitas kulit. Penurunan hormon dan laju metabolisme membuat kulit dan otot di area lengan menjadi kurang kencang dan lebih mudah kendur bila tidak dilatih secara rutin. Namun, kamu tetap bisa mengatasi hal ini dengan rangkaian olahraga yang tepat, konsisten, dan aman untuk usia paruh baya.

Lengan kendur sering kali disebabkan oleh kombinasi hilangnya massa otot (sarkopenia) dan penurunan elastisitas kulit. Meskipun tidak mungkin mengencangkan kulit yang benar-benar longgar secara total hanya dengan olahraga, latihan kekuatan dan resistensi dapat meningkatkan massa otot dan memberi bentuk lebih kencang pada lengan.

Rutin melakukan latihan yang menargetkan otot bisep, trisep, bahu, dan punggung atas tidak hanya membuat lengan tampak lebih kuat, tapi juga membantu postur tubuh dan fungsi harian seperti mengangkat barang, mendorong, atau menarik. Berikut selengkapnya, dilansir Liputan6.com dari berbagai sumber pada Selasa (3/2).

Push-up versi dinding merupakan gerakan dasar yang sangat efektif untuk melatih otot dada, trisep, dan bahu tanpa memberikan beban berlebih pada sendi bahu maupun pergelangan tangan. Latihan ini sangat direkomendasikan bagi pemula, usia paruh baya, atau mereka yang baru kembali berolahraga setelah lama tidak aktif, terutama jika push-up di lantai masih terasa terlalu berat.

Gerakan dilakukan dengan berdiri sekitar satu langkah dari dinding, kaki dibuka selebar bahu, lalu menempelkan telapak tangan ke dinding sejajar dengan bahu. Selanjutnya, siku ditekuk perlahan sambil menurunkan tubuh mendekati dinding dengan posisi punggung tetap lurus, kemudian dorong tubuh kembali ke posisi awal tanpa mengunci siku.

Push-up dinding sebaiknya dilakukan secara rutin sebanyak 10–15 repetisi dalam 2–3 set. Selain membantu memperkuat otot trisep, dada, dan bahu, latihan ini juga bermanfaat untuk meningkatkan stabilitas sendi serta aman dilakukan oleh semua tingkatan kebugaran.

Otot trisep terletak di bagian belakang lengan dan merupakan area yang paling sering mengalami kekenduran, terutama seiring bertambahnya usia. Salah satu latihan yang efektif untuk menargetkan area ini adalah triceps kickbacks, karena mampu mengisolasi otot trisep sehingga kekuatan dan tonus otot terbentuk lebih jelas.

Latihan ini dilakukan dengan memegang dumbbell ringan seberat 1–3 kg di masing-masing tangan, lalu sedikit membungkukkan badan dengan posisi punggung tetap lurus. Siku ditekuk membentuk sudut 90 derajat, kemudian lengan diluruskan ke belakang secara perlahan hingga terasa kontraksi maksimal pada trisep.

Gerakan harus dilakukan dengan penuh kontrol dan tidak terburu-buru agar hasilnya optimal. Saat menurunkan beban, tarik napas secara perlahan, lalu hembuskan napas saat meluruskan lengan. Untuk menghindari cedera, gunakan beban yang ringan terlebih dahulu dan fokuskan latihan pada ketepatan serta kontrol gerakan, bukan pada berat dumbbell yang digunakan.

Bicep curls merupakan salah satu latihan klasik yang efektif untuk melatih otot depan lengan. Latihan ini membantu membentuk dan mengencangkan otot bisep, sehingga lengan tampak lebih berisi, kuat, dan terdefinisi.

Gerakan bicep curls dilakukan dengan berdiri tegak dan menjaga punggung tetap lurus, kemudian memegang dumbbell di masing-masing tangan dengan posisi telapak menghadap ke depan. Lengan ditekuk secara perlahan hingga beban mendekati bahu, lalu diturunkan kembali dengan gerakan terkontrol untuk menjaga ketegangan otot.

Latihan ini sebaiknya dilakukan sebanyak 12–15 repetisi dalam 2–3 set. Selain membantu mengencangkan lengan, bicep curls juga memberikan manfaat tambahan seperti meningkatkan kekuatan genggaman tangan dan memudahkan aktivitas sehari-hari, termasuk mengangkat atau membawa barang.

Resistance band merupakan alat latihan yang sangat efektif dan aman untuk usia paruh baya karena memberikan resistensi yang progresif serta fleksibel, mengikuti setiap gerakan tubuh tanpa memberi tekanan berlebihan pada sendi. Salah satu latihan yang direkomendasikan adalah rowing menggunakan resistance band, yang berfokus pada penguatan otot punggung atas dan bisep—dua area penting dalam menjaga postur tubuh sekaligus membuat lengan terlihat lebih kencang.

Latihan ini dilakukan dengan posisi duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan, resistance band dilingkarkan pada telapak kaki, lalu kedua ujung band ditarik ke arah pinggang seperti gerakan mendayung. Saat band ditarik, posisi ditahan selama satu detik untuk memaksimalkan kontraksi otot, kemudian dilepas perlahan kembali ke posisi awal.

Gerakan ini sebaiknya dilakukan sebanyak 12–15 repetisi dalam 2–3 set. Jika di...